Nutrition
Où trouver ses protéines sans viande ?
Légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu, céréales. Le guide simple des protéines végétales et végétariennes, sans calculette.
Mis à jour le 29 septembre 2026
C’est la première question que tout le monde pose. La réponse courte : pour un jour sans viande, il suffit de garder une vraie source de protéines dans chaque repas principal. Pas besoin de peser quoi que ce soit.
Les grandes familles
| Source | Exemples | Ordre de grandeur* |
|---|---|---|
| Légumineuses | lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés | 7 à 9 g pour 100 g cuits |
| Soja | tofu, tempeh, boisson et yaourt au soja, edamame | 12 à 20 g pour 100 g (tofu, tempeh) |
| Œufs | œufs entiers | environ 6 g par œuf |
| Produits laitiers | yaourt, skyr, fromage blanc, fromages | 4 à 25 g pour 100 g selon le produit |
| Céréales et graines | pain complet, flocons d’avoine, quinoa, noix, graines | variable, complément utile |
*Valeurs approximatives, qui varient selon les produits. Regardez l’étiquette nutritionnelle pour un chiffre précis.
La règle simple de l’assiette
- Un quart de l’assiette : une source de protéines (légumineuses, œufs, tofu, fromage).
- Un quart : un féculent (riz, pâtes, pain, pommes de terre, céréales).
- La moitié : des légumes.
Associer légumineuses et céréales au cours de la journée (lentilles et riz, houmous et pain, chili et tortillas) donne un apport en acides aminés bien équilibré. Pas besoin de les combiner dans le même repas : sur la journée, cela suffit.
Et le fer, la vitamine B12 ?
- Un jour sans viande ne crée aucune carence chez un adulte qui mange varié le reste de la semaine.
- Fer : on en trouve dans les légumineuses, le tofu, les légumes verts, les céréales complètes. Un aliment riche en vitamine C dans le même repas (poivron, agrumes, tomate) aide à mieux l’absorber.
- Vitamine B12 : présente dans les produits animaux, dont les œufs et les produits laitiers. Elle ne devient un sujet que pour les personnes qui arrêtent tous les produits animaux : dans ce cas, une supplémentation est recommandée. Voyez ce que disent les diététiciens.
Idées express par source
- Lentilles corail : dal en 25 minutes, soupes.
- Pois chiches en boîte : curry, tartinade, salade.
- Haricots rouges : chili sin carne.
- Œufs : shakshuka, omelette, quiche.
- Tofu ferme : en dés dorés à la poêle, avec sauce soja, dans un wok de légumes.
Informations générales. Pour un régime particulier (grossesse, enfant, sportif, maladie), demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.