Les graines de chia sont depuis longtemps considérées comme l’un des aliments les plus sains qui existent. Ces petites graines proviennent d’une espèce de plante à fleurs de la famille de la menthe, les Lamiaceae, originaire du centre et du sud du Mexique et du Guatemala.
Plusieurs études ont prouvé à quel point ces simples graines sont bonnes pour la santé. Voyons donc les six principales raisons pour lesquelles vous devriez manger des graines de chia, et quelques bonnes façons de les utiliser, pour une alimentation plus saine au quotidien !
Zoom sur les graines de chia et leurs bienfaits
Elles constituent un aliment très dense en nutriments
La densité nutritionnelle est déterminée en comparant la quantité de nutriments qu’un aliment offre à l’unité d’énergie (normalement les calories).
Une once (environ 2 cuillères à soupe) contient 9 % de la quantité quotidienne recommandée de protéines, 42 % de la quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires et 18 % de la quantité quotidienne recommandée de calcium ! Elles sont également une bonne source d’acides gras omégas 3 et 6, de potassium, de phosphore et de zinc.
Les graines de chia n’ont pratiquement pas de saveur, c’est pourquoi les ajouter à un smoothie est une excellente façon de les incorporer au petit déjeuner.
Elles sont l’une des meilleures sources de fibres au monde
Les graines de chia contiennent environ 12 g de glucides par portion de 28 g, mais parmi ces 12g, 11g sont des fibres, ce qui fait que la composition des graines de chia contient environ 40 % de fibres. Une seule portion vous apportera 42 % de votre recommandation quotidienne de fibres alimentaires. Ainsi, en ajoutant une ou deux cuillères à votre journée, vous serez sur la bonne voie pour atteindre ces objectifs !
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Elles font un excellent substitut d’œuf
Lorsqu’elles sont placées dans un liquide, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à douze fois leur poids, ce qui leur donne une texture semblable à celle d’un gel lorsqu’elles sont trempées. Ce mélange gélifié agit alors comme un liant, c’est-à-dire comme un substitut d’œuf. Si vous broyez les graines de chia avant d’ajouter l’eau, votre gel sera totalement lisse et les graines seront indétectables dans le produit final.
Pour remplacer 1 œuf, mélangez 1 cuillerée à soupe de graines de chia (broyage facultatif) avec 3 cuillerées à soupe d’eau, remuez et laissez tremper pendant 20 à 30 minutes, puis remuez à nouveau. Vous obtiendrez un mélange épais et gélifié, prêt à l’emploi !
Riches en acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA)
Les spécialiste de la nutrition estiment que les graines de chia sont un excellent moyen d’incorporer des graisses saines dans un régime végétalien.
Les humains sont incapables de synthétiser l’acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), et doivent l’intégrer dans leur alimentation. Les graines de chia peuvent augmenter les niveaux sanguins d’ALA, mais malheureusement notre organisme n’est pas capable à convertir l’acide gras oméga-3 de type α-linolénique (ALA) en formes actives : l’acide (EPA) et l’acide docosahexaenoic (DHA) afin d’être bien profitable ou juste une très légère quantité est convertie en EPA. Les graines de chia constituent une source précieuse d’ALA pour les végétariens et les végétaliens, mais il est préférable de les associer à des compléments alimentaires.
Les graines de chia vont booster votre niveau d’énergie
Il y a une raison pour laquelle les Aztèques étaient fous des graines de chia. On pense que les guerriers mangeaient des graines de chia pour les faire vivre sur de longues distances ou au combat. Aujourd’hui, nous ne nous bagarrons peut-être pas tous les jours à notre époque… mais nous aurions bien besoin d’un peu d’énergie supplémentaire la plupart du temps !
Il est bien connu qu’un apport élevé en glucides alimentaires pendant plusieurs jours avant une compétition augmente les réserves de glycogène des muscles, ce qui se traduit par une amélioration des performances lors d’épreuves de plus de 90 minutes.
Dans une étude qui a comparé les performances des coureurs qui ont consommé un apport élevé en glucides alimentaires (100 % de calories de Gatorade) et des coureurs alimentés avec une boisson riche en omega 3 à base de chia, le résulta a révélé qu’il n’y avait pas d’impact statistique sur la course, l’étude a donc conclu qu’un apport en Omega 3 Chia semble être une option viable pour améliorer les performances lors d’épreuves d’endurance de plus de 90 minutes et permet aux athlètes de diminuer leur consommation de sucre tout en augmentant leur consommation d’acides gras Omega 3, mais n’offre aucun avantage en termes de performance.
Pourquoi ne pas essayer quelques graines de chia pour vous donner un coup de pouce avant le sport?
Les graines de chia sont riches en protéines
L’une des questions le plus souvent posées aux végans est : « Où trouvez-vous vos protéines ? » Eh bien, outre le fait de manger une grande variété d’aliments, les graines de chia vous aident à satisfaire vos besoins quotidiens.
Bien qu’il soit important d’obtenir des protéines de plusieurs sources (c’est-à-dire ne comptez pas sur les graines de chia pour vous procurer TOUTES vos protéines…), elles sont une excellente source de protéines d’origine végétale, contenant beaucoup d’acides aminés essentiels.
Nous espérons que vous avez trouvé cette petite fiche d’information sur le chia utile, et que vous avez des idées sur la façon dont vous pouvez essayer d’incorporer quelques graines de chia dans votre alimentation, en cas ou vous souhaitez bien explorer ces petites graines, le site Mesgrainesdechia.com en parle en détail.
Avertissement : aucune des informations ci-dessus ne doit être considérée comme un conseil diététique ou médical. Il s’agit simplement de recherches rassemblées pour les partager avec vous à titre d’information uniquement. Consultez votre médecin ou votre diététicien avant d’apporter tout changement majeur à votre régime alimentaire.
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